Zum Kraftschöpfen "eini in de Natur"
Lisi Osl als bodenständiges Naturkind wollte in ihrer Radsportkarriere immer hoch hinaus – mittlerweile lässt sie es ruhiger angehen und nimmt Wanderer mit auf ihre Entdeckungsreise durch die Heimat. Mehr
Fit für die Wandersaison!
Die 8 besten Übungen um Körper und Muskulatur auf den Wandersommer vorzubereiten
Während sich die Berggipfel der Kitzbüheler Alpen noch im schneeweißen Kleid schmücken, zeigen sich die Wiesen in den Tälern bereits im saftigsten Grün. Der Frühling in Tirol ist voller Kontraste und Veränderungen. Man kann die Energie förmlich sprießen sehen. Die Natur scheint - genauso wie die Gemüter der Menschen - aufzublühen.
Wir packen unsere Ski in den Keller und holen unsere Wanderschuhe hervor. Bevor wir jedoch mit unserem Tourenbuch starten können, müssen noch ein paar Vorkehrungen getroffen werden. Denn die Skifahrerbeine mögen noch so stark sein, für die ungewohnte Belastung einer langen Wandertour sind sie trotz vielen Pistenkilometern nicht gewappnet. Die gute Nachricht? Einem unangenehmen Muskelkater können wir mit einfachen Übungen ganz leicht vorbeugen. Patrick Koller, Leiter der Move and Relex Abteilung im Sportresort Hohe Salve zeigt uns wie wir unsere Wandermotivation inmitten der Natur (und fern vom stickigen Fitnessstudio!) aktivieren können. Die Übungen beanstanden keine großen Vorkenntnisse oder ausgefallenes Equipment. Einfach, überall machbar – und trotzdem essentiell für die Saisonsvorbereitung vom Einsteiger bis hin zum Wanderprofi!
Übung 1 - Ausfallschritte mit Stöcke in Vorhalteposition
Diese Übung ist ideal zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und Stabilisierung der Beinachse.
Als Variation kann man den Oberkörper um ein Viertel zur Seite drehen um die seitliche Bauchmuskulatur, die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule und die Beinachse bzw. das Gleichgewicht zu trainieren.
Übung 2 - Wadenheben
Für diese Übung brauchst du eine Schräge, einen Balken oder eine Stufe. Drücke deinen Fersenballen hoch, bis zum höchsten Punkt den du erreichen kannst. Dann langsam absetzen, bis dein Fuß den natürlichen Tiefpunkt erreicht und du eine Dehnung in der Wade spürst.
Diese Übung dient zur Kräftigung der Wadenmuskulatur und dehnt gleichzeitig auch die Achillessehne. Beides wird bei langen/steileren Wanderungen besonders stark beansprucht.
Übung 3 - Liegestütz
Diese klassische Übung fördert die Kräftigung von Oberkörper bzw. Arme und Brust. Sie dient gleichzeitig als Prophylaxe bei einem Sturz oder stolpern.
Übung 4 - Ruder-Crunches im Sitzen
Für diese Übung setzt du dich auf eine Bank, seitlich oder vorne mit den Händen festhalten. Die Beine nach vorne strecken – Knie wieder kontrolliert zur Brust ziehen. Hier ist darauf zu achten, dass der Oberkörper aufgerichtet und der Rücken gerade bleibt. Durch diese Übung wird die untere Bauchmuskulatur gestärkt. Sie macht deinen Körper stabil und sorgt dafür, dass du stets schön gerade gehst, sitzt und stehst. Eine starke Körpermitte ist unverzichtbar für eine schmerzfreie und rückenstarke Zukunft – und essentiell zum Schleppen vom schweren Rucksack!
Übung 5 - Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur
Wenn Wanderer einen schmerzenden Rücken haben, hängt das oft mit einer Verspannung der vorderen Oberschenkelmuskulatur zusammen. Eine verspannte Oberschenkel-Vorderseite kann nämlich dazu führen, dass man das Becken vorschiebt und dadurch die hintere Muskulatur und den unteren Rücken stresst. Diese Muskelpartien werden vor allem durch langes Sitzen weniger flexibel. Bei dieser Übung bringst du mit einem Ausfallschritt das hintere Knie zum Boden und stützt den entsprechenden Fuß auf einer Kante ab. Alternativ kannst du den Fuß auch mit einer Hand vorsichtig nach vorne ziehen, dies erfordert mehr Gleichgewicht. Die Übung dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel.
Übung 6 - Dehnung Adduktoren/einbeinige Kniebeuge
Bei dieser Übung wird die Innenseite deiner Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Du wirst merken, wie gut dir regelmäßiges Dehnen vor oder nach langen Wanderungen tut. Hier ist darauf zu achten, dass das angewinkelte Knie sich nicht über die Fußspitze hinausschiebt. Gleichzeitig bewirkt diese Übung auch eine Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
Übung 7: Treppensteigen
Diese Übung mag harmlos aussehen, sie kann deine Oberschenkel aber richtig zum Brennen bringen! Hier überwindest du eine etwa 30 cm hohe Stufe einbeinig. Langsam ausgeführt, werden hier Oberschenkel und Po beansprucht. Ohne die Verwendung von Wanderstöcken wird die Intensität gesteigert.
Übung 8 - Balancieren
Immer wieder auf einem Randstein/Baumstamm oder Ähnlichem zu balancieren schult deinen Gleichgewichtssinn auf eine spielerische Art und Weise. Dadurch stellen auch die etwas ausgesetzteren Stellen am Wanderweg keine Herausforderung mehr dar und du bist für die nächste schwindelerregende Stelle am Berg gewappnet!
Die nötige Ausdauer holst du dir am besten beim Wandern selbst! Es ist ratsam, mit entspannteren Touren zu starten und sich an die Kilometer/Höhenmeter Anzahl heranzutasten. In den Kitzbüheler Alpen findest du von der Einsteigertour bis hin zur Expertenwanderung unzählige Möglichkeiten für unvergessliche Bergmomente!